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引き締まったボディはプランクで!初心者から腹筋女子までおススメのプランクをご紹介!

2019.3.13


筋トレなどのエクササイズによって、たるんだ体を引き締めたい女性は多いことでしょう。
特に、これからは季節も変わり薄着になっていく季節が到来します。

薄着の季節になる前に、ぜひとも筋トレを行い、しなやかな筋肉の美しい女性を目指しましょう!

ここでは、初心者から腹筋女子を目指す多くの女性に合う、プランクと言う筋トレ方法をご紹介していきます!

プランクって何?

筋トレで有名な「プランク」
そもそもプランクってどんな筋トレなのでしょうか?

プランクは、「板」と言う意味です。
その名の通り、体を板のようにまっすぐな姿勢を維持しながら行う筋肉トレーニング。

シンプルで単純な筋トレですが、その効果は絶大。
簡単ながらも引き締まったボディを手に入れるには、ぜひともおすすめの筋トレ方法なんです。

プランクの効果は?

プランクは、筋トレの中でも体幹トレーニングの1つです。
ここで指す体幹は、胸の下あたりから骨盤の上にある筋肉となります。

特に、プランクでは「腹横筋」と呼ばれる内臓を支えている筋肉に効果があります。
また、いろいろな種類のプランクにより、内腹斜筋や外腹斜筋などのインナーマッスルにも効果があります。

これにより、ポッコリと出た下腹のおなかを引っ込める効果があります。
内臓を支えている腹横筋が弱まると、内臓が前に出てしまい、ポッコリとした下腹が目立つようになるんです。

また、プランクは腹横筋以外にも脊柱起立筋と言う背中の筋を鍛えることもできます。

この部分を鍛えることで、背筋をまっすぐにした美しい姿勢も維持することができるんです。

最近では、パソコンやデスクワークなどにより、猫背になったり姿勢が悪くなる人が増えています。
そのためにも、脊柱起立筋を鍛えることで、美しい姿勢を入手し、シルエットの綺麗な女性になることができますよ!

プランクは、特に下腹やくびれメイクなどのお腹周りの効果が絶大です。
サイドプランクと言うプランクには、脇腹への効果も高く、くびれを作り出すのにおすすめですよ!

基本のプランク方法

では、基本となるプランクをご紹介します!

1:両肘を床について、うつ伏せの姿勢になります。

2:かかとを持ち上げて、つま先を床についた状態にしましょう。

3:お腹に力を入れ、頭から足先までの体全体をまっすぐに支えるようにします。

4:このままの姿勢を30秒間キープします。

5:1~5を3セット繰り返し。

注意点

・プランクをする際は、ヨガマットなどを使ったほうが無難です。

・おなかの位置が落ちないように注意しましょう。また、お尻を天井に突き出さないようにし、からだ全体を一直線に維持しましょう。

・呼吸は止めないようにしましょう。自然な呼吸が望ましいです。

・目線は少しだけ斜め前になるように意識しましょう。こうすることで首への負担がかかりません。

応用プランク(初心者編)

では、基本のプランクをアレンジした応用編のプランクを一挙、ご紹介!

ストレートアームプランク

基本のプランクと違い、ひじを伸ばして行うため、負荷が軽くなります。基本のプランクではキツイという方はこちらがおすすめ!

1:うつ伏せの状態で、肩の真下に手が来るように置き、ひじを伸ばします。

2:かかとを持ち上げ、つま先をあげて床についた状態にします。

3:頭から足先までが一直線になるような姿勢を保ち、30秒間キープ。

4:上記を3セット繰り返します。

膝つきプランク

膝をつけることで負荷を軽くします。基本のプランクではキツイ方におすすめです。

1:うつ伏せの状態になります。

2:両肘は方の真下に来るように置き、体全体を持ち上げます。

3:お腹を持ち上げれ頭から足先までが一直線になるような姿勢になります。

4:両ひざは床に付け、足の裏が天井に向くように足を持ち上げます。この姿勢を30秒間キープ。

応用プランク(中級編)

サイドプランク

サイドプランクは、腹横筋以外にも他の筋肉への効果も絶大。
くびれを作りたい人にはぜひともお勧めしたいトレーニングですよ!

1:からだを横に向けて寝ます。

2:ひじを方の真下に来るように、床に置きます。

3:ゆっくりと腰を持ち上げ、頭から足先までが一直線になるような姿勢を行います。この状態で30秒キープ。

4:上記を3セット繰り返します。

応用プランク上級編

クライミングプランク

クライミングプランクは、上級者におすすめの運動的な要素が入ったプランクです。

1:基本のプランクと同様の姿勢を取ります。

2:からだ全体を一直線にキープしたまま、お腹に力を入れ、右ひじを伸ばします。

3:右ひじを伸ばし、次は左ひじも伸ばします。

4:両ひじを伸ばすと、今度は右ひじを元に戻します。

5:次に、左ひじも元に戻し、基本のプランクの姿勢に戻ります。

6:上記を3セット繰り返します。

まとめ

いかがでしたか?

基本のプランクに付け加え、初心者から上級者までに使える様々なプランクをご紹介しました!

ぜひともプランクを行い、素敵な美ボディを作り上げてくださいね!


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