身長や年齢などで計算可能?基礎代謝の計算で消費カロリーを把握しよう!

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2018.1.5

身長や年齢などで計算可能?基礎代謝の計算で消費カロリーを把握しよう!

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基礎代謝とは?

基礎代謝とは、安静状態の人間が1日で消費するエネルギー量のことです。

人間が生きていくために欠かせない基礎代謝は、標準体重53kgの40代女性で約1,150kcalになるとされています。

普通に生活する人々は、仕事や家事、食事などにより他にもエネルギー消費をする実態がありますが、それでも全エネルギーの6割を占める基礎代謝は健康維持においても欠かせない数字と言えそうです。

ちなみに基礎代謝の高い女性は、普通に暮らしているだけでも多くのエネルギー燃焼を行いやすい体質となっています。

これに対して基礎代謝が低かったり、低体温気味の人達は、運動などを全くしない普通の生活をしているだけでは、なかなかダイエットなどの効果も出にくい実態がありますので、注意が必要です。

加齢によってダウンする基礎代謝

基礎代謝は、歳を重ねるごとに徐々に下がっていきます。

例えば、20代の頃は普通に生活しているだけでもスリムなボディをキープできていた人が、三十路になった途端ダイエットの効果が出にくくなるのは、基礎代謝の低下も大きく関係しているのです。

また基礎代謝の低下は、40代~50代にかけて更に加速しやすくなりますので注意が必要です。

基礎代謝は年齢によって決まるのでしょうか?

基礎代謝の数値は、筋肉量に大きく関係すると言われています。

加齢によって基礎代謝がどんどん下がるのは、身体の中の筋肉量が徐々に少なくなるからです。

特に運動をせずに普通の生活だけをしている人の場合、年に1%もの割合で筋肉量が低下していきます。

またこのペースが続けば、30年で30%、40年で40%の筋肉量ダウンとなってしまうようです。

歳をとっても体型があまり変わらないという場合は、筋肉が減った分だけ脂肪が付いているとも考えられますので、日常生活の中でほとんど運動をしない人は注意をしてください。

基礎代謝の計算方法「ハリス-ベネディクトの式」とは?

基礎代謝を測定するアプリなどで使われるハリス-ベネディクトの式は、このカテゴリの計算で最もポピュラーな存在です。

この方法では、下記の計算式を使って1日あたりの基礎代謝量(BEE)を求めていきます。

【男性の基礎代謝量】
1日あたりの基礎代謝量(BEE)=66.47+(13.75×体重(kg))+(5.0×身長(cm)-(6.75×年齢)

【女性の基礎代謝量】
1日あたりの基礎代謝量(BEE)=655.1+(9.56×体重(kg))+(1.85×身長(cm)-(4.68×年齢)

例えば、年齢35歳・身長160cm・体重55kgの女性がこの式を使って基礎代謝量の計算を行うと、1日あたり1,216kcalという結果がでてきます。

ハリス-ベネディクトの式は欧米人向け

欧米人向けに作られたハリス-ベネディクトの式で基礎代謝量を求めると、日本人にとって少し高めの数値が出やすい難点があります。

あくまでもダイエットや健康維持の目安として捉える分には支障のないレベルの高さと考えられますが、それでも高めの数値に合わせて摂取エネルギー量が多すぎた場合は、肥満や生活習慣病といった問題に繋がることもあると言えるでしょう。

基礎代謝量とエネルギー必要量の違いも要チェック

ダイエット目的で基礎代謝量を算出する際には、エネルギー必要量との違いについても把握しておく必要があります。

基礎代謝量が安静時に欠かせないエネルギー量であるのに対して、エネルギー必要量は日々の活動をする上で摂取しておくべき消費カロリーとなるのです。

この違いを知らずに基礎代謝量分の消費カロリーだけを毎日摂取していれば当然、仕事や家事などの日常生活に支障が出てしまいます。

エネルギー必要量の求め方

人間が日々の暮らしをする上で欠かせないエネルギー必要量は、下記の計算式で算出します。

1日あたりのエネルギー必要量(kcal)=基礎代謝量(BEE)×ストレス係数(Sl)×活動係数(Al)

この計算に使用するストレス係数は、その人のライフスタイルによって大きく変わってくる数字です。

一般的な活動レベルでは、下記の係数が設定されています。

・意識低下状態の寝たきり 1.0
・覚醒状態の寝たきり 1.1
・ベッドの上での安静 1.2
・ベッドの外での活動 1.3~1.4
・一般的な職業に従事する人 1.5~1.7

これに対してストレス係数は、病気や手術後の状況などによって変わってくる仕組みです。

・乳房や胆嚢の切除、術後3日間 → 1.2
・大腸切除 → 1.4
・胆管切除、胃の全摘出 → 1.6
・体温 → 1度上昇するごとに0.2ずつアップ

こうした形で細かな係数のある1日のエネルギー必要量は、基礎代謝量と違って日々の体調などによっても変わってくる仕組みと言えるでしょう。

また朝から晩まで寝ている休日などは当然、エネルギー必要量も下がってきますので、日々の体調や過ごし方によって食生活を変える心掛けも必要だと言えそうです。

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